【专栏】魏江雷:跑步技术之长白山上坡篇

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发布时间:2015-12-23 10:03   新浪跑步

  
大A。

  作者简介:魏江雷,人称大A,现任新浪高级副总裁,有着十几年的跑龄,跑过将近20个全马,半马超过100个。他十分热爱跑步事业,也在积极推广路跑活动,作为一个资深跑者,魏江雷经常在微博上分享跑步心得。

  2014年8月,我有幸到长白山出差,体验了长白山的美景和山路跑步。我用文字记录跑步的目的,其实不是分享,而是多年以后,重新看看自己的经历,文字能让我刹那间回到当时的情景和心境。

  清晨六点,长白山已经是天光大亮,阳光暖暖的照在身上,好像能驱走昨日一整天阴雨带来的的寒气。约了著名跑友卢老师一起体验一下长白山上的十公里山道。

  很多跑者都不喜欢坡道,因为上坡会大大增加心肺的负担,而下坡又挑战关节。掌握上坡跑的技术非常重要,大部分马拉松都会有坡道或者桥梁,还有越野跑的山道等,这其中的技术不同而装备就更千差万别了。城市道路的坡道相对简单,你可以根据坡度的大小,适当的减少步幅而提高步频,简单说就是小步快跑。较小的步幅对腿部的肌肉要求较少,从而降低疲惫感;而增加的步频对于大部分以步频为基础进行呼吸的跑者来说,就意味着更多的呼吸,更多的氧气,增加心肺的供氧量,强迫心肺多做功,达成锻炼心肺功能的效果。

  在技术动作上,增加上身的前倾。注意,是上身的前倾而不是低头。低头会增加颈椎的负担,并不能让身体更好的借助地心引力,减轻肌肉的负荷。

  在肌肉的使用上,注意大腿的拉力和小腿的蹬力的均衡,适当让大腿多工作。目光向前,停留在你身前五六米的地方,或者是前方两三米跑者的腿部。保持节奏,注意重心,前脚掌着地。即使上气不接下气也要挺住,因为所有上坡的艰辛,都有下坡的回报呀。

  在山路上跑,首先要选择不同的跑鞋。要粗大颗粒状的鞋底纹路,类似汽车车轮的花纹。鞋底要坚硬,不像路跑鞋的柔软,这样既能对付碎石,形成对泥土的抓力,还能应付野外的硬物洞穿鞋底。在山路上和道路上的跑步有不同的技术和训练方法,就像你在沙滩跑步,所使用的肌肉发力不同,这里就不展开了。

  从凯悦酒店咖啡厅后门出来,正对着通往山上雪场的木质栈道。短暂的享受了初级雪场的平坦之后,木质栈道立刻把你带入林中,并拉上一个1.8公里长,逾200米上升的心肺锻炼之旅。持续的缓坡加上三五步就要爬升的台阶,很快让你心跳加速呼吸急促,完全顾不上享受高负氧离子的林中空气,只能紧盯着前面跑友有力迈动的双腿,好吧,我同意初级雪道,也是有坡度,有距离的。

  1.8公里后栈道终止,前面豁然开朗。向右一转,就上了柏油路面,据说这山中公路,通往二十几公里外的松江河镇。在这安排个半程应该不错,全程一路下坡,林木繁盛,野花竞开。况且半程终点处,是长白县最有名的松江河大锅炖鸡,大锅炖鱼。

  摆脱柏油路的枯燥,几百米时我们右转上了林间小道,这是一个盘山的小道,两公里外的山顶是个微波发射站。昨天,我的朋友跑到这里,还跟微波站的看护员打个招呼,正在谈论着,他从山上迎面开车下来。我们招手问早,他回复加油,跑过几米后才发现,他身后还跟了一只京巴狗,看上去年纪不小,冲我们汪汪直叫,还跟在我们后边的跑了几步。想必它阅人无数,看我们两个也没有歹意,所以一会儿就扭头跟主人下山了。一个人看护微波站,如果没有狗狗相伴,真不知他的日子是怎么过的?

  这林间小路大概两公里长,是个缓坡,铺满碎石。土壤松软,碎石坚硬,才发现脚上的跑鞋,其实更适和柏油公路,在这山路上,需要附着力更强,鞋底更硬的山地跑鞋了。

  有了一开始1.8公里的心肺锻炼,此时心旷神怡,脚下轻松,能够有机会看看这漫山遍野的野花,闻闻青翠的草木香味儿。当地导游说,八月份是这里的深秋,到时候更漂亮,漫山遍野的金黄和酒红色。所有的野花都在冬季来临之前,展开最后的灿烂,野果也熟了。而对跑者而言,景色固然优美,但早晚温差大,中午又暴晒。更听说秋天,是山里的熊最活跃的季节,到处猛吃野果子,准备过冬。算了,我也不一定跑得过熊,还是在这个季节尽情享受跑者的世外桃源吧。

  一小时十五分钟的新鲜泥土,茂密丛林,野花芬芳和阳光灿烂之后,我们回到凯悦酒店。想起昨天导游说的,他在当地二十几年,才遇到过一次熊,人是这世上最厉害的野兽。又不禁遐想起来,要是八月份来碰碰运气,可能也不错呢!

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