【专栏】魏江雷:跑者可能遇到的10大伤痛

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发布时间:2016-01-13 10:57   新浪跑步

 
 魏江雷。

  当你开始跑步,并且经过较长时间认真的训练和参加半程或者全马时,你就是一名跑者了。而作为跑者,你总会在跑步过程中碰到一些伤病的困扰,而很多时候你无法及时求医问药,身边的朋友和跑友也未必能给予指点,造成困惑甚至对身体和健康更严重的伤害。笔者从自己15年的跑步经验中总结出10种曾经困扰自己和朋友的伤病,和大家分享,希望能对跑友能有帮助。

  从刚刚开始跑步的菜鸟,到日后的资深跑者,你可能会逐一碰到或者个别体会下列问题:

  1、 关节疼痛和积水

  初跑者由于体重大和肌肉力量的原因,经常会碰到踝关节,膝关节甚至髋关节周边疼痛的问题。首先,你要明确是关节疼痛还是关节周边的肌肉。由于肌肉力量不足,在5公里或者10公里训练的过程中,很多跑友都会出现关节附近肌肉疼痛的现象。你可以通过休息,一般2到3天,或者减少训练量的方法来改善。进健身房在教练的指导下做局部肌肉力量训练也是好办法。如果确定是关节疼痛,你就要非常小心。由于跑步姿势,旧伤和关节本身的问题造成的疼痛,很多是非常严重的。关节内部组织和软骨等的磨损几乎是不能恢复的。请及时就医,寻求专业帮助。

  初跑者训练过度,很容易产生膝关节积水的问题。

  膝盖积水一般学名叫滑膜炎,关节肿胀不显著或伴有轻度肿胀,走路咯吱咯吱弹响。关节积水令你举步维艰,平地还能应付,上下楼就惨了。因为训练量大,关节连接处磨损排出体液在关节中积蓄,形成炎症。对于业余跑者,休息一星期,降低跑量就可以了。在初跑者中,体重较大且训练努力的人最有机会体验这专业级的痛楚。

  2、 呕吐和胃部不适

  训练过程中呕吐在初跑者中非常常见。一顿太过丰盛的大餐后,原本目标为帮助消化减少脂肪堆积的轻松训练因为呕吐变的痛苦不堪。过度的不连续的速度训练也会导致呕吐的发生。好在这种经历能帮助你远离胡吃海塞。建议训练前两小时内不要进食。暴饮暴食后从走开始,慢慢提速。或者更一劳永逸的是,永远少吃。在资深跑者中,速度训练有时也会出现呕吐的情况。

  3、 腹泻

  初跑者在加大训练量时可能会碰到腹泻的情况。一周4次以上,每次10公里的训练量让你的肠胃不适,或者训练时间和进食时间相隔太近,都会招致你的肠胃罢工。笔者曾经历一个月的腹泻期,都是由于饭后两小时内就开始训练。适当减少训练量会缓解腹泻情况。毕竟跑步是一生的习惯,不必操之过急。

  4、跟腱炎和足底肌膜炎

  在初跑者和资深跑者都有出现。对于初跑者,往往是由于体重大但又追求训练量和速度,容易出现跟腱炎症和足底肌膜炎。跟腱炎症会产生疼痛,跟腱肿胀。有些跟腱炎症痛感非不能忍受,有的跑者误以为是锻炼意志品质的时候到了,咬牙挺住,但时间长了容易出现跟腱变厚,影响跟腱弹性并增加跟腱撕裂的风险。跟腱弹性的弱化也会加重小腿和足弓肌肉的代偿,影响更多肌肉群。资深跑者的跟腱问题多是由于天气冷,没有充分预热活动,或者改变跑姿造成跟腱受力的变化,引发症状。

  而足底肌膜炎通常会在一次大运动量的训练后造访你。早上下地的一刻突然足底剧痛,令你顿时双膝跪地,苦不堪言。疼痛无法忍受,你必须就医。

  两种炎症都应该寻求专业医生的诊断和治疗,不能耽误或者侥幸认为休息几天就没事。

  5、尿血

  一次看似平常的训练下来,你发现你的尿液呈现重茶色,甚至直接呈现血色。而次日就医又查不出什么大问题。这可能不是你的肾脏坏了,而是运动中出现了补水的问题。在环境发生变化时,尤其是温度和湿度的变化,会导致你的排汗过渡。大量排汗有没有及时补充水分,造成机体缺水,增加了肾脏的负担,造成尿血。在大运动量的专业运动员身上,也会发生。身体往往给大脑滞后的信号。当你觉得口渴时,你的身体已经处于缺水的状态了。需要养成在运动前少量进水,运动30分钟尽量补水和一小时补水的习惯。身体缺水还会影响的运动效能和比赛成绩。

  6、心跳紊乱和间歇

  过渡训练加上环境的剧烈的变化会导致跑者心跳紊乱。大多跑者的耗氧量高,从平原到海拔超过3000米的高原会产生高山反应。血氧含量下降,就是血液输送氧气的能效下降,造成各种身体不适包括心跳紊乱。一般是心跳过快。笔者2010年登玉珠峰,海拔6178米,心跳从50几下飙升到近90下,回到平原也还有80几下,一个月后正常。慢慢进行恢复性训练,关注心率变化,能帮助恢复。

  而心跳间歇也是过渡训练的一种应激性反应。在大量的速度训练时,尤其是有心率不齐的跑者,可能出现心跳间歇的情况。每分钟间歇在5到10次,跑者有明显的不适感。心跳间歇需要就医检查,一般需要带holter, 心跳监视仪器以观察状况。专业长跑运动员中也会有心跳间歇的情况,关键是要看在训练中间歇是否消失。降低训练量和增加休息可以帮助恢复。

  7、 频繁感冒

  很多有数年跑龄的跑者很困惑,看上去非常强壮,能轻松拿下全马的自己为什么频频生病,屡遭感冒的袭扰。其实休息和恢复,和训练一样重要。长期的大训练量,又得不到充分的休息,会导致免疫力下降,遭受小病侵袭。感冒是一种预警,提醒跑者注意休息,补充体力,增强免疫力。连续的熬夜加班和一顿大酒之后需要的不是大汗淋漓,而是充分的休息。休息之后才能恢复训练。想想看,还是尽量避免熬夜和远离宿醉吧。

  8、皮肤问题

  皮肤过敏,也是由于过量运动和补充不足造成的。年过四十的跑者,有的会碰到烦人的小问题。皮肤出现小的癣,湿疹,各种过敏。皮肤过敏大多是免疫力下降造成的。前面说过的训练和休息的平衡,补充钙镁等微量元素,补充复合维生素,能帮你应付这些“小麻烦”。

  9、缺钙

  整个夏天,几乎天天在阳光下奔跑,肤色黝黑的自己居然缺钙?没错,就是缺钙。大运量量产生大量排汗,和汗水流走的不光是燃烧脂肪后产生的水和废物,还有钙,镁,锌等微量元素。每天的支持饮食很难补充微量元素。你需要服用钙镁片,善存等以平衡微量元素的流失。每天补充钙镁片,提高骨骼的韧性和体质。

  10、低血糖

  低血糖是非常严重且危险的伤病,不及时救治和治疗,可能致命。一次晨练中,习惯空腹锻炼的你突然感觉虚汗,眼前发黑,心跳加速。这些都是低血糖的症状。低血糖的症状是人体血糖含量低于正常标准一段时间后的表象,出现意味着伤害已经造成。补充糖分,能立刻缓解症状,但一定要注意避免。晨练之前进食少量糖粉高的食品,能有效预防。

  上述伤病和状况,不是每个跑者都会遇上。每人的体质不同,情况条件更是因人而异。你往往都听见和看见跑步的正能量表现,跑者的高调分享都是自己光鲜的一面,而伤痛的知识可以帮助你理性看待跑步,训练,让你能健康,快乐的跑到永远。所以分享伤痛,就像分享快乐。

  Run, like a runner。

  文/魏江雷

  作者简介:魏江雷人称大A,现任新浪高级副总裁。大A有着十几年的跑龄,跑过无数的全马和半马,同时作为新浪体育事业部的总经理,大A也是路跑活动的积极倡导者。

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