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李明威:教你如何跑前热身,跑后拉伸(下)

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发布时间:2016-06-29 09:54   华奥户外

  二、 跑中紧急处理

  (1)岔气、腹痛

  防止跑步岔气小贴士:

  1、加强横膈膜以及腹部肌群的力量。

  2、避免饭后立即跑步。

  3、运动前或运动过程中避免饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料可减低岔气发生几率。

  4、做好充分准备活动热身活动,使呼吸肌逐渐适应较快的收缩频率。

  5、跑步过程中,呼吸节奏与跑步频率向结合,建议两步一呼两步一吸或者两步一呼三步一吸。

  6、气温较低的天气跑步尽量用鼻子呼吸,如需用口呼吸,建议嘴巴微张让空气从牙缝中进入,使冷空气通过口腔温润,以减少冷空气对呼吸肌的刺激。

  岔气处理小贴士:

  如在跑步过程中不慎遇到岔气的情况,可尝试一下处理方法,缓解疼痛。

  1、降低跑速或改成步行,等疼痛缓解后再继续跑步。

  2、按揉或用力按压疼痛部位,边用力按住慢慢移动手边弯腰伸直对横膈膜进行拉伸放松。

  3、抬起双手并进行深呼吸,使呼吸肌逐渐放松。

  (2)肌肉抽筋儿

  防止跑步抽筋儿小贴士:

  1、赛前赛中补充适度的水或者淡盐水。

  2、热身要充分。

  3、前一晚用热水泡脚。

  4、有节奏跑,保持良好的呼吸。

  抽筋儿处理小贴士:

  1、对抽筋儿的肌肉进行拉伸

  2、拉伸肌肉的同时用拇指顺着肌肉按住缓慢推(大多数的肌肉抽筋儿都能够用此方法解决)

  三 、跑后整理放松

  (1)滚泡沫轴:

  泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器,可以很好地放松到身体各个肌肉,并且是在主动运动的情况下放松,比单纯的被动按摩效果要好很多,并且可以随时随地。所以在马拉松之后用泡沫轴放松肌肉是非常不错的选择,可以及时放松僵硬的肌肉,恢复肌肉的弹性和伸展性。

  1大腿前侧

  以放松左侧大腿为例。

  操作者采用俯卧位,将泡沫轴放在左大腿前侧,右腿自然横着趴下,双肘作为支撑。然后靠肩关节、肘关节的屈伸让身体前后滚动,来放松大腿前侧肌肉。

  每个部位滚2分钟,以充分放松。

  配合腹式呼吸,有节奏。

  刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛,很费劲,尝试使用一两周后会明显改善。
 


 

  2大腿外侧

  以放松右侧大腿为例。如图所示,将右侧大腿放在泡沫轴上,左侧退轻松迈过,以右侧肘支撑。然后靠右侧肩关节的活动使身体前后运动方法大腿外侧肌肉。

  每个部位滚2分钟,以充分放松。

  配合腹式呼吸,有节奏。

  刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛,很费劲,尝试使用一两周后会明显改善。
 


 

  3小腿前侧

  以放松右侧小腿为例。如下图所示,右小腿屈膝,小腿肌肉放在泡沫轴上,左腿伸直自然放在地上,双手作为支撑。依靠右腿髋关节的小幅度屈伸来使泡沫轴滚动小腿前侧肌肉。

  每个部位滚2分钟,以充分放松。

  配合腹式呼吸,有节奏。

  刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛,很费劲,尝试使用一两周后会明显改善。
 


 

  4小腿后侧

  以右侧小腿后侧为例。如下图所示,右侧小腿放在泡沫轴上,左腿可以搭在右腿上,以双手作支撑,然后靠肩关节的屈伸来使身体缓慢前后运动,放松小腿后侧肌肉。

  每个部位滚2分钟,以充分放松。

  配合腹式呼吸,有节奏。

  刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛,很费劲,尝试使用一两周后会明显改善。
 


 

  (2)静态拉伸:

  1股四头肌

  以拉伸左侧股四头肌为例。

  操作者站立位,左手辅助左侧膝关节屈膝,大腿向后伸展髋关节,使大腿前侧有很强的拉伸感,保持15——20秒,然后伸膝抵抗手保持6秒。这样一个过程是一次,左右两侧可以做2——3次。
 


 

  2腘绳肌

  以拉伸左侧腘绳肌为例。

  操作者采取坐位,左侧退伸直,右侧腿可以屈髋屈膝侧外,然后勾脚的同时俯身,上肢尽量伸直往前伸,感觉左侧大腿后侧有很强的拉伸感,保持15——20秒。这样一个过程是一次,左右两侧可以做2——3次。


 

  3小腿三头肌

  以拉伸左侧小腿三头肌为例。

  如下图所示,左侧退在前,左侧勾脚,左侧退伸直,右腿屈膝,上身俯下,上肢尽量往前伸,感觉左侧小腿有很强的拉伸感,保持15——20秒。这样一个过程是一次,左右两侧可以做2——3次。
 


 

  四、比赛周的建议和注意事项。(from陈林明,温马全马女子组冠军)

  1 训练安排

  比赛周的训练任务或者说整个2-4周的赛前训练的意义,是在比赛日当天把身体调试到最佳参赛状态。所以这一周的安排恢复大于训练。

  具体安排可以如下(具体视自己情况而定),周二:放松跑10-12km;周三:超比赛速度跑(105%)12-15km;周四:放松跑8-10km;周五:准备活动3km,快速跑1min *2(Rec 3-5min);周六:休息;周日:比赛。

  2 营养安排

  合理的赛前饮食和营养同样是获得最佳参赛状态的保障。马拉松比赛时,身体的能量来源主要是糖原和脂肪的有氧氧化,专业选手的脂肪能够更早的参与供能以节省糖原,而业余选手的糖原耗竭是比赛出现“撞墙”的重要原因。所以,赛前糖原负荷法对于想要取得理想成绩的业余选手来说同专业选手一样重要。

  经典版:赛前4、5、6天正常饮食,赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。

  加强版:赛前4、5、6天减少碳水化合物的摄入,为保持能量平衡增加蛋白质和脂类摄入;赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。

  两者都可以有效增加赛前身体糖原储备,尤其是加强版在大负荷训练的同时减少碳水化合物摄入,以刺激赛前1、2、3天身体糖原储备的超量恢复,但是不容易把握可能导致身体疲劳。所以我将两者结合,赛前5、6天减少碳水化合物的摄入同时增加蛋白质和脂类摄入,赛前4天正常饮食,赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。具体的做法示例:周一、周二:早餐:鸡蛋+土豆饼,上午零食:水果/坚果,午餐:米饭+牛肉+青菜+豆制品,晚餐:米饭+鱼肉/鸡肉+根茎/菌类+酸奶;周三正常饮食;周四、周五、周六:早餐:鸡蛋+土豆饼+粥+胡萝卜,上午零食:香蕉,午餐:大碗面加面,晚餐:馒头N个+酸奶/豆制品。注:训练后的及时的能量补充,是身体恢复和补充碳水化合物最快速的时机。

  比赛当天的早餐是赛前最后的能量餐,提前2小时可摄入馒头、稠粥、高浓度能量饮等,切记包子等容易胀气的食物。

  3 其他准备

  比赛前一天,检查整理参赛物品(参赛服装、跑鞋、内衣/内裤/袜子、号码、芯片、运动手表、能量胶、盐丸、凡士林/乳贴/创可贴、纸巾、矿泉水、少量现金、雨衣等等)。翻阅参赛需知和查看路线图,梳理比赛当天的参赛事宜,设定闹铃或早起服务。

  起床、洗簌、早餐、去场地。如果酒店在起点附近,提前发枪1小时走过去,这时身体微热继续热身,解手,提前发枪15分钟去站队(看参赛人数和现场安排(北马按成绩分区));如果住的远,提前1小时到达现场先休息一会缓解坐车疲劳,然后热身-解手-站队。热身包括简单的慢跑使身体微热和拉伸,发枪前5-10分钟在用矿泉水漱口和少量饮水。

  四、赛中安排

  起跑大多数人容易兴奋,跑得快,其实这个时候人很多跑快了一直在人流中穿梭,浪费多余体能不说,还应为太快导致内脏器官跟不上运动器官引起岔气等不良反应,很快就累了。最开始的5-10km,最重要的在是观察中找到配速相近并且跑步技术较好(轻盈流畅)的跑友一起征服马拉松,渐进的进入比赛状态。

  林明教练的提醒

  根据个人情况15-20km选手往往容易达到兴奋点,感觉无限的体能在涌现,这个时候一定要压住,跟在队伍中,因为比赛才刚刚开始,假如这时一激动加速了,不超过10km你的奋斗史将会变成灾难史,即使是专业选手也不例外。

  跑到30-35km慢慢的你会发现身边的人一个个“撞墙”,可能也包括你在内,这时你该做的就是保持跑步的节奏和技术,放松心态,更认真的呼吸(不是注意力集中在呼吸,而是你的呼吸更深更快但依旧平稳,你的注意力在保持跑的技术和节奏上)。

  关于饮水和补充,记住每5km一个饮料站都要补充饮料/水,具体的做法是看见饮水站,往前多跑几步,(人相对少一些减少碰撞),拿起水杯捏匾杯口,喝饮料后可拿水漱口,纸杯扔进赛事专用垃圾桶。部分选手会使用能量胶和盐丸,提前吃,这时要用饮用水而不是饮料,并且不能喝太多水,因为胃的吸收和排空都需要时间。

  赛后自己或志愿者扶着走动1km,然后及时摄入食物和液体。回到酒店后,温水快速洗簌,切记热水长时间冲洗沐浴,清淡饮食,下午尽量休息,晚餐后散步走一走。第二天才可以按摩和热水泡澡,也别着急游泳(赛后72小时),赛后免疫力下降。

  好的,本期内容对即将参加马拉松比赛的你至关重要,熟悉跑前热身、跑中紧急处理、跑后整理放松,以及比赛周的建议和注意事项这些之后,你得到的不仅仅是专业知识,还是你对自己健康的承诺。科学运动,健康比赛,要运动不要损伤,健行者运动康复祝您一臂之力!

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