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真正的跑马大神教你如何跑步(一):训练越慢越好

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发布时间:2016-07-25 09:32   新浪跑步


奔跑吧!
 

  7月是马拉松训练开始的最佳时期。秋季马拉松赛季还是不到4个月就开启了,一些16-20周的课程是专为新手跑者设计的。但对于第一次跑马的人来说,还有很多细节的问题需要弄明白。100次马拉松跑者哈尔·希格登将在这里回答你关于马拉松训练的所有问题。这里先介绍第一部分。

  1、任何人都能跑马拉松吗?

  答:这或许有点儿难度,但,是的,理论上说,每个健康的人应该都能跑马拉松。我们已经见过靠拐杖或轮椅跑马拉松的例子了。在过去几年中,我有一些非凡的成功故事,所以试试吧:有失败的风险,但有时你必须接受这种风险。如果害怕冒险,那你就不该赢。

  2、一丝不苟地遵循一项训练计划有多重要?

  答:世上没有必胜的特效药,但如果有一个词能使你成功的话,那肯定会是“持之以恒”。来回调整训练不是问题,计划是可以修改的——甚至对我来说,里程数一点儿都不重要,我甚至不看哩数,不看哪种跑者跑得数量和质量和我一样。

  3、走路可以吗?

  答:散步当然是允许的:如果有帮助,那就这样做。我更宁愿让跑者从散步开始训练,甚至每英里(约1.61km)来个30秒的散步放松,也比跑了8-10英里(约12.87-16.1km)后跑不动了而被迫步行要好。

  4、理想的步行休息时间是多久?

  答:那要具体看。照我说,大多数跑者在通过补给站时应该有时间去拿水喝,并且可能放松一下溜达几步——所以在任何地方30-60秒之间即可。如果他们需要更长,那就这样吧,虽然现在的马拉松赛事中有更多我们需要的补给站,但如果你在每个站都喝水,就可能会淹死。

  我总举这个实例,我用了2小时29分跑完全程并且步行通过每个补给站,而我儿子凯文用相同的战略获得了奥运预选赛资格,他的成绩是2小时18分。如果你只走了一段很短的时间,那其实你并没真的损失那么多时间。

  5、来谈谈配速吧!大多数计划都假设跑者知道他们的马拉松配速,但一个新跑者会怎样?他们是否只有2个速度模式,开或者关?

  答:这世上可不卖那种吃了就会立即告诉你配速是什么的药。新跑者没有比赛配速,因为他们此前还没有比过赛。我建议,特别是初跑者,训练时尽量比自己想象的慢得多。

  如果你已经跑过5次、10次以上的马拉松,你就会知道比赛配速是什么了,同时也可以设计出训练计划。但对长跑来说,我通常建议跑者训练时要比他们的马拉松配速慢30-90秒甚至更多。尽量在他们要通过的距离上跑得久一点儿。(未完待续)

  (新浪跑步 月光)

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