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马拉松更快指南(二):有趣而不同的5种速度训练

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发布时间:2016-07-25 09:36   新浪跑步


  马拉松更快指南2
 

  上次我们推出了《马拉松如何跑得更快》指南的第一部分“如何制定目标时间及训练”。这次我们开始切入正题,介绍第二部分:跑得更快小贴士。

  什么让你跑得更快

  简单地一英里一英里地跑无助于你跑出更快的马拉松成绩。而下面这些训练技术将对你有所帮助。

  大多数人认为马拉松训练就是累积里程,这样就能让你在比赛中坚持跑完42.195km。当然这很重要,但如果你想让马拉松跑得更快,就必须把速度训练纳入日常训练中去。好消息是速度训练可以是有趣而不同的——它有助于打破马拉松训练的单调,并帮你实现目标时间。这里有一些常用术语用来描述各种各样的速度训练。

  1、法特莱克:在法特莱克跑期间,你将以变化、不均匀地间隔加速或减速。例如:使劲跑2分钟,然后放松跑3分钟,然后再使劲跑4分钟等等。你也可以进行即兴法特莱克跑。比如使劲跑到下一棵树的距离,慢跑到下一个垃圾桶,然后再冲刺到下一棵树,等等。

  2、节奏跑:不同跑者和不同的训练计划将以不同的方式来定义节奏跑。一般来说,就是以稍微不舒服的配速来跑步。有时,是以之前的5K或10K配速跑步;有时也会以预期的马拉松配速来跑步。

  3、间隔训练:间隔训练是提高耐力的一种行之有效的方法,主要是在跑步中设置的点上增加强度。以最快速度跑一段设定的距离,然后再以较慢的配速跑一段设定距离来恢复,这样重复进行。马拉松训练常用的间隔训练是800m,1200m或1英里(约1.61km)。

  4、山地跑:通过在当地的山丘上跑来提升你的速度。一次又一次地跑上跑下同一座山。这也可以通过调整斜度设置在跑步机上完成。

  5、配速跑:配速跑就是以你所希望的完成马拉松比赛的配速进行跑步训练。(未完待续)

  (新浪跑步 月光)

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