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跑族福利!专家教你如何跑才能防止跑步损伤

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发布时间:2016-08-11 14:02   新浪跑步


  正确的跑步姿势正确的跑步姿势
 

  有这么一群人, 下班后不打车,而是选择跑步回家; 休息日不去喝茶逛街,而是选择组队长跑……他们被称为“跑族”。现在越来越多的人追求健康的生活方式,加入了跑步运动的行列。那么跑步时怎么保护我们的身体,避免受伤呢?近日在广东省中医院“健康奔跑”讲座上,资深“跑族”、广东省中医院康复科主任医师欧海宁向听众介绍了几种常见的跑步损伤以及预防对策。

  ●髂胫束摩擦综合征(跑步膝)

  髂胫束摩擦综合征经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦, 导致韧带或滑囊炎症的发生。但目前越来越多人爱上长跑,普通人长跑时也有可能碰到这种情况。髂胫束摩擦综合征临床表现为大腿外侧到小腿外侧疼痛。如果没有生理结构异常(膝外翻),髂胫束摩擦综合征通常是由于在堆积、突出或斗斜的地面上跑步, 比如沙丘等,使腿部稍微向内弯曲,造成髂胫束过度伸展压向股骨;跑步姿势技巧不正确; 跑步的量过大引起的。另外,穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是诱发受伤的原因之一。

  预防: 平时可做一些髋关节外展肌肉拉伸训练, 髂胫束放松训练如滚泡沫轴、髋外展肌肉力量训练如用双脚拉伸弹力带等。

  ●髌股关节疼痛综合征

  如果你遇到这样的情况:感觉髌骨周围疼痛间歇发作, 有僵硬感; 久坐站起来时感觉膝盖疼痛(电影院膝);上下楼梯、蹲起或跑步时也会出现膝盖疼痛; 打软腿等。那么你很有可能得了髌股关节疼痛综合征。欧海宁表示,这种膝盖疼痛痛点一般位于膝盖下部,但患者一般难以说清。

  预防: 做一些强化股四头肌的训练,如靠墙蹲、骑单车、仰卧时脚尖向头方向绷紧,伸膝屈膝。

  此外,对于常去健身房的人,欧海宁比较推荐下肢股四头肌闭链训练。这类训练, 双脚是有接触物的,下肢稳定,可以很好地模拟双脚与地面接触, 跟跑步的某些状态也是相似的,更安全无损伤。

  ●髌腱炎(跳跃膝)

  髌腱炎又称跳跃膝, 人在蹲跳时膝盖下方一点处疼痛, 走平路时不受影响。慢性髌腱炎出现疼痛的时间各人不一: 有人运动后出现疼痛; 有人可能开始运动时疼痛,运动中疼痛消失,运动后出现疲劳和疼痛; 有人平时和运动时都会出现疼痛。因此需要“跑族”们自己注意。

  预防: 可以做一些股四头肌力量训练, 在跑步时尽量避免跳跃过大的跑步姿势。欧海宁提到,她自己在参加一些越野跑的时候,一般是用较小的步子脚跟着地跑下山, 而有人喜欢大跨步跑下去,认为这样省力又迅速。其中一部分人在后来就感到膝盖疼痛。

  ●足底筋膜炎

  足底筋膜炎常表现为脚跟的疼痛和不适, 一般早上起床时疼痛感觉明显, 行走过度时疼痛感会加剧, 严重者站立休息时也会有疼痛感。

  预防:可以做一些训练,如脚抬起踩毛巾、脚趾抓毛巾、踩泡沫轴、足跟着地牵拉、踝关节活动等。

  此外,自己还可以做一些按压。

  ●胫骨骨膜炎

  这是一种最常见的腿部疼痛,表现为胫骨内侧面、内后缘或腓骨下端有压痛感, 在跑步时表现为后蹬痛。好发于初参加运动训练的人, 是青少年较常见的运动损伤。

  预防:在跑步前要充分热身,以增强小腿的适应力,不要突然加大运动量, 更不要在毫无准备的情况下直接进行高强度训练。同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼。注意掌握训练的动作要领、跑跳时要放松、落地时的缓冲,在运动训练后做小腿自我按摩和热水浴,以便放松肌肉,消除疲劳,都能够帮助预防胫骨骨膜炎的发生。

  ●踝关节扭伤

  欧海宁告诉羊城晚报记者,踝关节扭伤在夜跑、长跑中经常出现。在广州,有些人喜欢夜跑,由于视线不清或注意力不集中,容易踩到障碍物,“脚下一滑”就扭伤了脚踝。

  预防: 要加强踝周肌群力量训练,可以做提踵练习(踮脚),在普通提踵的基础上还可以双脚呈外八字形提踵。此外,用脚勾、踩弹力带,练习单脚负重、用脚跟走路等都可以预防踝关节扭伤。(羊城晚报)

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